A cura di Elena Beltrametti
Ma perché integrali?
Le fibre alimentari sono dei residui di origine vegetale che resistono all’attacco degli enzimi del tratto digestivo superiore dell’uomo, ma non a quello dei batteri del colon (flora intestinale).
Le principali fonti di fibre sono frutta, leguminose (ceci, lenticchie, fagioli… ), cereali (soprattutto integrali), semi di girasole, di zucca, noci, nocciole o mandorle. La tabella illustra la perdita di fibra di alcuni alimenti integrali, dovuta al processo di raffinazione.
Le fibre favoriscono lo sviluppo della flora intestinale e un più rapido transito del contenuto intestinale, prevenendo così la stitichezza. La mucosa intestinale è così esposta meno a lungo al contatto delle sostanze nocive presenti in tutti gli alimenti.
Per quanto non ci sia un vero e proprio consenso in materia di apporto raccomandato di fibre alimentari, si consiglia di consumare da 20 a 35 g. di fibre al giorno, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata.
Se non siete abituati a consumare alimenti ricchi di fibre, aumentate gradatamente il consumo di questi cibi! Gli effetti secondari potrebbero essere flatulenza e gonfiori addominali.
Per aumentare l’apporto di fibre consumate regolarmente frutta, verdura, leguminose. Sostituite spesso il pane bianco con pane integrale, come pure i cereali raffinati (riso, pasta… ) con dei cereali integrali. Anche la frutta secca e i semi oleosi aiutano ad aumentare il consumo di fibre. Non dimenticate mai di bere sufficientemente. La bevanda essenziale è l’acqua, almeno 1,5 litri al giorno (salvo temperature molto elevate). E in pratica? Vedi ulteriori dati in questa tabella.
Come preparare delle polpette con dei cereali integrali
I cereali integrali che si prestano bene per fare delle polpette sono: riso, miglio, quinoa, saraceno e orzo. Ai cereali integrali si può amalgamare del tofu saltato in padella e tritato con un mixer a immersione oppure del tempeh o del seitan ottenendo così un pasto completo. Le verdure si possono mischiare tra loro o usarne una per volta, grattugiate o tagliate finemente.
→ Risultato finale. Polpette di cereali e verdure
Ingredienti
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un cereale integrale cotto;
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delle verdure cotte e tritate finemente per mantenere morbido e dare sapore all’impasto. Le verdure ideali sono: porri, sedano rapa, spinaci, verzette, carote, cipolle, cipollotti con la sua parte verde, insalata chioggia o trevisana, patate dolci;
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sale;
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pane grattugiato per impanare;
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olio aromatizzato con rosmarino e aglio.
→ Un mix di cereali
Procedimento
In una ciotola versate il cereale scelto. Unite le verdure e con un mixer a immersione tritate metà dell’impasto. Con una spatola amalgamate in modo uniforme. Questo procedimento fa sì che le polpette non si sbriciolino e non sarà necessario aggiungere uova o altro per legare. Formare delle polpette piuttosto basse e piatte così da ottenere una doratura uniforme. Girate le polpette nel pane integrale grattugiato.
Doratura
Versate l’olio aromatizzato in una pentola antiaderente e posizionate le polpette. Cuocetele a temperatura media fino a doratura.
Come preparare dell’olio aromatizzato da tenere in dispensa:
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tritate molto finemente dell’aglio e del rosmarino;
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riempite un vasetto di olio (serve da misura) e versatelo nella pentola;
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appena l’aglio e il rosmarino si muovono nell’olio, spegnere il fuoco e mettere da parte la pentola;
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lasciare riposare per 7-8 minuti, non devono dorare.
Travasare l’olio nel vasetto e tenetelo in frigo. Se si solidifica toglietelo con un cucchiaino al momento dell’uso. L’olio pronto in questo modo serve per aromatizzare verdure, humus o per dorare polpette o da aggiungere alla fine di cottura dei cereali per dare gusto.
I libri di Elena Beltrametti sono disponibili online sul sito internet di Fontana Edizioni:
www.fontanaedizioni.ch
L’autrice scrive anche sulla rivista “Terra Ticinese”: www.terraticinese.ch
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